Худеем вместе!;-)

[a-lloyd 3]

Хотите много буковок )))) Пожалуйста. Написано мной для новичков одного из форумов аж в 2008 году )))

С оригиналом можно ознакомиться здесь: http://forum.hardgainer.ru//index.php?showtopic=1510

Приятного чтения ))))

Судя по появившимся в последнее время темам о том, как и насколько можно похудеть, можно сделать безошибочный вывод о том, что скоро начнется весна. В связи с этим хочу изложить здесь некоторые общие вопросы, касающиеся сжигания жировых излишков с помощью физических упражнений.

Сразу оговорюсь, это не мои личные исследования или мысли, а всего лишь небольшое обобщение информации, доступной в форме книг, журналов, сети Интернет. Приводя примеры диет, я не стану углубляться в физиологические процессы, протекающие в организме, т.к. все это можно без особого труда найти в сети и на страницах этого сайта.

Итак, поехали.

ВВЕДЕНИЕ.

Прежде чем вступить в схватку с лишним весом, вы должны иметь хотя бы какие то начальные сведения из области диетологии. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать программу питания.

Вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для нас важнейшим из этих трех компонентов является белок, т.к. именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем организме не будет белка, то не будет и мышц.

Вы должны позаботиться о том, что бы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель – сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, рыба – минтай, треска, судак, хек, горбуша, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки.

Считается, что тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2.5 гр. Белка на 1 кг. веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа, стараются потреблять еще больше белка – 4 – 5 гр на 1 кг веса тела.

Прием больших доз белка делает актуальным вопрос о приеме белковых добавок – протеинов. На сегодняшний день наиболее ценным видом считается сывороточный протеин.

В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка:

1. Он достаточно энергоемок, т.е. тратит на собственное усвоение достаточно много энергии.

2. Белок, в отличие от углеводов, практически неспособен превращаться в жир.

Углеводы – это главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые – дают организму быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом (сладости, сахар, фрукты, молоко). Сложные – это всевозможные крупы, макароны, овощи.

С точки зрения сжигания жира сложные углеводы более полезны, нежели простые.

Принимать пищу богатую углеводами крайне важно в первой половине дня. Вечером, если вы едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Исключение – тренировка. Независимо в какое время вы ее проводите, степень усвоения углеводов после нее резко возрастает. Это называется «углеводным окном».

Жиры – это своеобразная энергетическая батарея человека. Жиры медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при мышечной силовой работе в зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться.

О дополнительном приеме жиров нам вряд ли придется заботиться, т.к. они входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

НАЧАЛО.

Если вы полны решимости покончить с излишками жира, то считайте, что половина дела уже сделана. Остается лишь выяснить, как это сделать. Нужно поставить перед собой конкретную цель, например – сбросить 10 кг. А вообще, все зависит от того, на сколько критично вы оцениваете свою внешность, и ради чего вся эта затея.

Какую бы цель вы не ставили перед собой, она должна быть жестко связана с конкретными сроками. Пытаться согнать за месяц 20 кг в принципе реально, но кому это нужно? Быстро сбросив вес вы потеряете не сколько жир, сколько мышцы, и в придачу заработаете психическое расстройство.

Практика показывает, что наиболее безопасным вариантом, который избавляет ваш организм от резких потрясений и не дает гореть мышечной массе, можно считать сброс от 0.5 до 1 кг в неделю.

Придется изменить привычный рацион питания. Жареное заменить вареным или приготовленным на пару или в гриле. Придется отказаться от сахара, пирожных, конфет. Придется так же изменить частоту приема пищи, вместо 1-3 приемов придется делать 6 -8. Если есть часто и небольшими порциями, то пища усваивается гораздо лучше, и обмен веществ заметно ускоряется.

Нужно пить по больше воды, если вы пьете лишь тогда, когда хотите, это означает, что ваш организм постоянно находится в слегка обезвоженном состоянии, что нежелательно, особенно когда вы худеете. 8 -10 стаканов воды в день ускорят ваш обмен веществ, и будут выводить вредные шлаки.

ПРИМЕРЫ ДИЕТ

1. Низкоуглеводная диета.

Суть этой диеты в том, что сокращение потребляемых калорий идет за счет углеводов.

В среднем для низкоуглеводной диеты необходимо 4 – 5 гр. Белка на кг. «сухой» массы тела. Потребление углеводов должно находиться на уровне 1 гр. На кг «сухой» массы тела. Раз в неделю необходимо делать «углеводный» день.

2. Низкокалорийная диета.

Суть ее в том, что вы до минимума урезаете потребление жира, набирая калории из белка и из углеводов. Классическое сочетание пищевых компонентов в рационе выглядит так: белок – 30%, углеводы – 60%, жиры – 10%.

Обычно используется на начальной стадии борьбы с лишним весом.

3. Диета углеводного чередования.

Суть этой диеты в постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

Время делится на четырех дневные циклы. Первый и второй день этого цикла – низкоуглеводные. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 – 6 гр на кг «сухого» веса тела, при этом норма белка сокращается до 1 гр. Четвертый день – умеренный, потребление белка 2.5 гр на кг «сухого» веса тела, углеводов 2 – 3 гр на кг.

Какую бы диету, из вышеописанных вы бы не выбрали следует усвоить, что половину из поступающих в организм белков вы должны получать из добавок, что бы оградить себя от поступления в организм лишнего количества жиров.

ПОМОШНИКИ.

Под помощниками мы понимаем всяческие добавки, жиросжигатели, термогеники. Заострять на них свое внимание на них я не буду. Их слишком много. Скажу только, что они действуют лишь тогда, когда вы находитесь на диете. В противном случае – это лишь выброшенные деньги.

ТРЕНИНГ.

Что же касается тренинга, то программ, «на рельеф» великое множество.

Это сплиты 1+1, 2+2, 3+2,, 3+3 и т.д…

Так же бесконечен и набор упражнений.

Единственное, что я хотел бы отметить- это:

1. Необходимость выполнения хотя бы одного базового упражнения на тренируемую группу мышц, общее количество упражнений на группу не должно превышать 4-х. Время отдыха м/у подходами постепенно сокращается до 1 мин, можно и до 20 сек. Общая продолжительность тренировки не превышает 40 мин.

2. Необходимость в двух – трех аэробных тренировках в неделю, которые выполняются при ЧСС не ниже 120 и продолжительность которых в среднем не превышает 40 мин.

3. Тренинг и аэробный Тренинг лучше не совмещать в один день.

Вот в принципе и все, что я хотел вам сказать. Остальное дело за вами.

[Katerina 323]

a-lloyd, я вас что-то не понимаю. То вы пишете, что диеты - зло, а теперь сами же их рекомендуете)

Пробовала все 3 перечисленных вами варианта, и длительно работает почему-то только номер 2. На низкоуглеводке или УЧ уходит немного, а потом стоит на месте. Со мной что-то не так?

[a-lloyd 3]

Катерина, я к диетам отношусь очень хорошо. Я когда в форме, то почти всегда на диете. ))))Просто подавляющее большинство народа под диетой понимает не сбалансированное питание, а всякую хрень под экзотичными названиями типа - "кремлевская" или "японская".

Я не знаю вас, соответственно не могу сказать так с вами все или не так )))

Что значит в вашем понимании термины:

Пробовала все 3 перечисленных вами варианта, и длительно работает почему-то только номер 2. На низкоуглеводке или УЧ уходит немного, а потом стоит на месте. Со мной что-то не так?

Какие нагрузки при этом вы испытываете, какой режим тренировок/жизни/питания вы ведете и т.д? Я не экстрасенс.)))))))))))))))))))))))

Изменено 13.04.2012 16:28 пользователем Ольга

[Katerina 323]

Просто подавляющее большинство народа под диетой понимает не сбалансированное питание, а всякую хрень под экзотичными названиями типа - "кремлевская" или "японская".

Тут вроде бы никто такими вещами и не увлекается...

Отписала в личку.

[Ольга 47 449]

a-lloyd, убедительная просьба: не увлекайтесь красным цветом, и измените, пожалуйста, цвет Вашей подписи, право, кто захочет разглядеть, прочтет её в любом цвете!) В данном варианте, учитывая повторы, она выглядит навязчиво!)

[Malyshok 559]

a-lloyd отписался в личку... посмотрите.

Единственный вопрос.. 2.5 грамма белка и 0.3 грамма жира на килограмм предпологает практически половину питания за счет "препаратов"..

Неужели без этого никак невозможно обойтись?

Прекрасно понимаю что изолят протеина или казеин химией не является..сам использую протеиновый комплекс.. но всеже хотелось бы просто обычной пищи..а не только белковые коктели.

Простой расчет.. для меня 0.3 грамма жира на килограмм это 27 грамм жира в сутки.. горсть кедровых орешков и 15 грамм оливкового масла в салате полностью закрывают этот предел.

Все остальные продукты.. даже куриная грудка содержат жир.. не говоря уже о рыбе..

Их вообще не есть чтоли?

Детально не обязательно, для каждого свое.. но просто ради интереса опишите свой рацион, вес и усредненные нагрузки.

Если это не тайна за семью печатями конечно.

[a-lloyd 3]

я на массе практически не использую спортивные добавки, обхожусь натуральными продуктами - куриное филе, филе индейки, яичные белки и говядина.

Если с куриных грудок срезать то немногое количество жира, то не нужно вообще заморачиватьсяпо этому поводу. А ваши орешки и масло - это жир растительный. Это совсем другое.

Другое дело сушка, здесь без добавок никак не обойтись.

Не секрет: рост 173, вес сейчас в районе 93, вес соревновательный 83 .

Я не занимаюсь лифтингом, то есть я бросил заниматьс я этим делом аж в 2001 году, на тот момент имел за плечами КМС по этому виду.

Сейчас вилка весов колеблется напримерр в приседеот 120 до 180 кг в зависимости от цели и техники. Жим лежа штанги я не делаю уже давно, предпочитаю гантели, опять жевилка от 15 до 50 кг. Ну и так далее.

В личке ничего нового от вас не приходило.

[Гость Ирчик]

Весы врали, весы врали.

Это они мне завидовали.

За неделю - 600 гр.

Я ж чуствую- легче стало)))

Оч даже нравится.

[Brungillda 917]

Тут вроде бы никто такими вещами и не увлекается...

Отписала в личку.

ну почему же)))) я ранее всегда раз в год увлекалась японкой для быстрого сбрасывания 3-4 кг. и возвращались они в течение следующего года. теперь она, японка, на меня не действует, поэтому выбран медленный способ - система минус 60))) в планах это образ жизни на долгие годы....

[Гость Ирчик]

А что, у нас на горфоруме девочка сидит на ,, я ичной диете,, , в день от 200 до 600 гр уходит.

[Katerina 323]

[nyur 525]

В опчем все просто

Чиновник похудел на 5 килограммов за месяц на прожиточном минимуме

Кубанский чиновник завершил социальный эксперимент, в рамках которого месяц жил только на прожиточный минимум, равный 6,5 тысячам рублей. Об этом сообщает "Интерфакс" со ссылкой на пресс-службу администрации Тбилисского района. В результате 30-дневного эксперимента чиновник похудел на 5,5 килограмма.

"Растянуть" прожиточный минимум на месяц попытался заместитель главы Тбилисского района Краснодарского края по экономике Дмитрий Жертовский. Эксперимент начался 19 марта и был завершен в среду, 18 апреля. О ежедневных тратах Жертовский отчитывался на своей странице в твиттере.

Каждый день на еду чиновник тратил в среднем 60-80 рублей. Основу его рациона составлял картофель и хлеб. Фруктов, сладостей и алкоголя Жертовский не употр****л. Чиновник потратился также на сотовую связь, услуги парикмахера, белье и предметы личной гигиены и оплатил услуги ЖКХ. В рамках эксперимента не учитывались расходы на одежду и транспорт. В последний день эксперимента Жертовский сообщил, что у него осталось 75,03 рубля.

Дмитрий Жертовский решил провести подобный эксперимент, чтобы повлиять на организации и предпринимателей муниципалитета, которые отказываются увеличивать зарплату своим работникам хотя бы до среднеотраслевого уровня. По окончании эксперимента Жертовский планировал провести расширенное совещание с предпринимателями. Состоится оно или нет, не сообщается.

[Гость Лесогул]

Интересный ролик:

[Ольга 47 449]

Ну что, сброшенные непосильным трудом 11.5 кг за три месяца, грозятся нарасти снова((

Воодушевленная примером своего мужа, бросившего курить в один день, 25 апреля я тоже бросила это дело! Все!

Нет никакой физической тяги,или ломки, но рука привычно тянется к сигарете, если нервничаю, хорошо что дома их нет!)

Плохо, что вес перестал снижаться!(( Теперь боюсь поправиться!

Сегодня, после трех месяцев ходьбы, наконец-то побежала!))) Чем привела Сандру в страшное волнение!)))

Бедная собака, бешено крутила головой, забегала вперед, возвращалась назад, искала - от кого спасаемся бегством!)))

А когда я наконец-то пошла шагом - радости не было предела , она повизгивала и улыбаясь прыгала вокруг меня- убежали!!!))))

Ничего, привыкнет! С сегодняшнего дня увеличиваем нагрузку, добавляем бег и к утренней еще и вечернюю разминочку, а то все коту под хвост пойдет! Жалко!((

[Гость VGT]

Воодушевленная примером своего мужа, бросившего курить в один день, 25 апреля я тоже бросила это дело! Все!

Молодец! Давно пора!

Плохо, что вес перестал снижаться!(( Теперь боюсь поправиться!

Не боись.Организм перестроится быстро.Тем более с нагрузками.

[Иришка72 9 483]

Ольга! Ну даже не знаю...... МОЛОДЕЦ

[Ольга 47 449]

Володя, Иришка, спасибо! Как-то не чувствую себя молодцом, без усилий бросила, после ролика "Из чего делают сигареты" писающая корова жить нормально не давала!)))))))

И, если честно, жалко 100 рублей в день отдавать не пойми за что, а точнее, за выкуренный мусор!!((

[Malyshok 559]

Оль, ты просто молодец!!!! Поздравляю!!!

Через пару месяцев, когда начнет выходить из легких вся гадость что там накопилась- больше не захочешь курить никогда.. увидев что там было.

А вес нормализуется.. ты не тот человек чтобы на попе перед телевизором сидеть..пару десятков км за грибами.. и все что хошь сожгется .. теперь еще собаку приучи с тобой за грибами ходить.. и вообще кайф.

[LoveMyWife 1 546]

Ольга, Вы молодец! Главное не сорваться и не бросить. ТО, что вес встал - это нормально

Даже не знал что тут есть такая теме Я тоже на диете сижу. Вчера был ровно месяц как с женой сели на диету.

Мой результат - минус 7 кг

Супруга - 4 кг (они итак не полная просто за компанию)

Теща (нарушая правила диеты) - минус 3 кг

Честно говоря это даже не диета, а правильное раздельное питание. Но результат ошеломляет. Уже все старые вещи достали Примеряем

Может скоро - месяца через 2 и свадебный костюм налезет

[Ольга 47 449]

Андрей, LoveMyWife, спасибо! Постараюсь не сорваться!)

Спасибо форуму, все таки в компании веселей и поддержка чувствуется!

LoveMyWife, в свою очередь тоже поздравляю и желаю вам дальнейших успехов!))